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                        防“疫”別只顧外防護 提高免疫力更重要

                        抗擊新冠肺炎,多數人會重視“外防護”——戴口罩、酒精、消毒液、護目鏡等,卻忽略了最重要的“內防護”——提高自身免疫力,降低被病毒侵襲的風險。

                        如何提高自身免疫力?廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山給支招。

                        飲食原則

                        營養充足、均衡

                        想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力,最重要的就是營養的攝入要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力,殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物。

                        曾青山建議,日常飲食要多樣化,每天三四餐,做到攝取谷薯類250-400克、牛奶1-2杯、蛋魚肉豆類大約120-200克,蔬菜300-500克、水果200-350克。盡量吃多種類的食物,不要總是吃某些特定的食物,這樣容易造成營養偏廢。

                        時下正是復工期,對于上班族來說,蔬菜及水果明顯攝取不足,所以,每餐一定要吃蔬菜水果。

                        這些食物有助于提高免疫力

                        1、吃多糖類食物,如香菇、木耳

                        人體的免疫力大多取決于遺傳基因,但是飲食、睡眠、運動、情緒等因素也很重要,其中飲食更是具有相對決定性的影響力。

                        目前公認的能提升免疫力的食物為多糖類,研究發現大量食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機體免疫力,香菇中已證實含有一種干擾素誘導劑,能干擾病毒蛋白質的合成,提高抗病毒免疫力。

                        曾青山建議,多吃菌類,如香菇、木耳、靈芝,以及銀耳、竹蓀等。此外,還有植物多糖類如魔芋、莼菜、蘿卜等,但并不是短時間內大量吃,而要長期有規律地攝入。

                        2、常喝牛奶

                        蛋白質不僅是構成人體細胞的基本元素,同樣也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質,會使淋巴球的數量減少,造成免疫機能下降,所以一定要多攝取優質高蛋白質的食物。例如新鮮的瘦肉、雞鴨魚、蛋類、牛奶以及奶制品,建議一天喝兩杯牛奶,維持適當的蛋白質攝取,還要多喝酸奶,適當飲用含有優質乳酸菌的飲料,促進體內的微循環。

                        3、常吃大蒜

                        不要忽視每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅抗氧化,還能提升免疫力和抗病毒,對于巨細胞病毒有抑制作用,可促進T淋巴細胞轉化,增加白血球及巨噬細胞的活性。

                        4、全面補充微量元素,要注意補充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素

                        維生素C能增加白血球吞噬細菌的能力,提升血液中干擾素的含量,是有效的抗氧化物和增強免疫力的維生素。維生素E為自由基的克星,也可促進抗體產生,增強免疫細胞的作用。B族維生素與抗體、白血球的產生有關,缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生。

                        一天食譜推薦

                        合理營養的飲食是指富含優質蛋白質、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。

                        曾青山推薦了居家飲食一日食譜(備注:以下為一人份):

                        7:00-8:00

                        喝300-400ml溫開水

                        純牛奶200-250ml或雜糧粥250-300ml

                        雞蛋1-2個或肉包1-2個

                        低糖水果100g或蔬菜150克

                        12:00-13:00

                        雜糧飯(170-250克飯):米40-60克,雜糧(藜麥米、小米、燕麥等)30-40克

                        肉類:畜肉類40-50克、水產類60-80克、肝臟20-25克

                        蔬菜:葉菜150-200克,鮮菇類50克

                        菜譜舉例: 雜糧飯1-1.5碗、蒜蓉炒白菜、萵筍木耳炒香菇牛肉、香煎三文魚

                        16:00-16:30

                        堅果類20-30克或低糖水果100-150克

                        18:30-19:30

                        雜糧飯(150-225g飯):米40-60克,雜糧(藜麥米、小米、燕麥等)20-30克

                        肉類:禽肉類50-60克,豆腐100-120克

                        蔬菜:葉菜150-200克,海帶50克

                        菜譜舉例:雜糧飯1-1.5碗、瑤柱燜冬瓜、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯

                        休息原則

                        充足的睡眠 適量運動 樂觀情緒

                        在科學營養的飲食之外,曾青山提醒,保持充足的睡眠、適量運動、保持樂觀情緒對于提高免疫力均有益處。

                        1、睡眠充足抵抗力好

                        科學研究表明,睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白血球增多,巨噬細胞活躍,肝臟解毒功能增強,從而將侵入的細菌和病毒消滅。人進入睡眠狀態后,各種有益于增強免疫功能的作用過程便隨即開始。

                        所以,每日的睡眠最好保持至少8小時,因為長期睡眠不足會給機體造成損害,包括思考能力減退、警覺力和判斷力下降、免疫功能低下。

                        2、堅持進行有氧運動

                        在飲食、睡眠之外,運動也是構筑良好抵抗力的重要組成部分。研究顯示,如果人每天運動30到45分鐘,每周5天,持續12周后,免疫細胞數目會增加,抵抗力也相對增加。而運動的類別則以中輕度有氧運動為佳,而且要經常進行,這樣不僅能提高免疫力,還能緩和情緒,緩解壓力。

                        建議中年人周末出門郊游,老年人則可選擇在早晨或飯后進行散步和打太極拳。而對于精力充沛的年輕人,可以選擇游泳或騎腳踏車。

                        3、要保持樂觀的情緒

                        免疫力與人的情緒其實關系密切,已經有研究發現,敵視、悲痛、失落、憂愁等消極情緒都能導致人體免疫力下降,而開朗活潑的性格、愉快的情緒則會提高人體免疫力。因此,人只有在內心平衡愉悅的狀態下,免疫力才是最強的。(羊城晚報記者 余燕紅 通訊員 白恬)

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